Se você não é especialmente ativo, mas quer fazer algo sobre sua forma física, participar do movimento Couch to 5K pode ser a escolha certa. Inventado em 1996, é um programa de exercícios projetado para permitir que as batatas de sofá lentamente, ao longo de semanas ou até alguns meses, desenvolvam sua força e resistência até que seja possível completar uma corrida de 5 km. Existem muitas variações no programa de treinamento de sofá para 5k, mas um bom lugar para começar é com um aplicativo móvel que pode ajudá-lo a chegar ao seu objetivo: correr cerca de 5 km. Aqui está uma coleção de seis dos melhores aplicativos para Android para levar você do sofá para 5K.
Os aplicativos abaixo são para Android, mas também cobrimos aplicativos em execução no iPhone.
C25K
Do que gostamos
- Capacidade de pular ou repetir partes de um treino.
- A rota está mapeada.
- Listas de reprodução selecionadas se você se inscrever.
Do que não gostamos
A primeira semana é um pouco ambiciosa demais para alguns novatos.
C25K coloca você em um cronograma de treinamento de oito semanas. Você entra na semana 1 alternando caminhada e corrida ou 20 minutos, embora mesmo esse pequeno passo possa ser muito desgastante para algumas pessoas. A interface é simples, com uma linha do tempo rolável de seus exercícios e você pode entrar em qualquer sessão com um único toque. Uma vez em uma sessão, o aplicativo anuncia o que você deve fazer - caminhar, correr e assim por diante - e informa o quão longe você está na sessão. Você está no controle; você pode retroceder e repetir uma etapa ou pular para o final.
O aplicativo mapeia suas sessões e você pode postar nas redes sociais. É gratuito, embora haja um upgrade de US$ 5 por mês (Zen Unlimited Pass), que adiciona recursos adicionais, como listas de reprodução selecionadas e a capacidade de rastrear calorias e distância.
Zombies, Corram! Treino 5k
Do que gostamos
- Conceito absolutamente delicioso.
- A dublagem divertida mantém você envolvido.
- Corrida registra rota, ritmo e calorias.
Do que não gostamos
História insuficiente significa um longo período de silêncio.
Talvez o programa de treinamento mais inteligente de todos os tempos, este aplicativo com tema de zumbi apresenta uma narrativa roteirizada para ouvir enquanto você se exercita, com uma história convincente no estilo de The Walking Dead para distraí-lo do exercício. O programa de oito semanas divide cada exercício em seções, como 5 minutos de caminhada, 5 minutos de corrida, alguns exercícios estacionários, seguidos por mais caminhada e corrida.
Embora você possa opcionalmente tocar música, porque há muitos espaços vazios entre a dublagem, este aplicativo é melhor para pessoas que gostam de ouvir podcasts enquanto se exercitam. O que é bom é que as instruções do exercício estão integradas à narrativa. O aplicativo é gratuito, mas uma assinatura de US$ 6 por mês oferece aventuras de zumbis adicionais após atingir seu primeiro marco de 5K.
Just Run: Zero a 5K
Do que gostamos
- Pode escolher zero a 5K ou 5K a 10K.
- Plano mais longo que muitos.
- Sem anúncios ou compras no aplicativo.
Do que não gostamos
- Não tem muita personalidade.
- Sem recursos de rastreamento ou mapeamento.
Se você quer um treinador simples que faz tudo o que é essencial sem muita penugem extra, Just Run é uma boa escolha. O aplicativo oferece dois programas de treinamento diferentes. Há um plano de zero a 5K e um plano de 5K a 10K, para que você possa usar o Just Run para continuar treinando depois de atingir seu primeiro marco. Outro toque legal: o aplicativo estende o plano de 0 a 5K para 9 semanas, para que você possa ter mais 3 dias de treinamento para se preparar para sua primeira corrida. Cada sessão se baseia de maneira inteligente na anterior, com muita variedade na estrutura e na duração dos intervalos. Mais do que muitos outros programas de treinamento, você não ficará entediado.
E embora não haja compras ou anúncios no aplicativo, a interface é simples e chata, sem floreios visuais ou recursos extras. E não há recursos de rastreamento ou mapeamento para traçar seu progresso.
Comece a executar. Correndo para Iniciantes
Do que gostamos
- Treinos personalizáveis.
- Uma pequena taxa única para desbloquear o aplicativo inteiro.
- Pode criar programação semanal.
Do que não gostamos
- Sem alterações incrementais a cada semana no plano de exercícios.
- Sem acesso à música no aplicativo.
Start to Run tem uma abordagem ligeiramente diferente de muitos aplicativos de treinamento. Em vez de trabalhar especificamente para um 5K, você pode escolher em qual dos quatro programas de treinamento deseja mergulhar, com objetivos que variam de correr por 20 minutos a correr por uma hora inteira. Se sua meta for 5 km, você pode escolher o Nível 2, a meta de 30 minutos.
Infelizmente, todo treino dentro de um nível é o mesmo, com a mesma mistura de intervalos de caminhada e corrida do primeiro ao último dia, então isso não leva você ao seu objetivo de forma incremental. Por outro lado, você pode ajustar o plano rapidamente durante um treino; você pode pular os intervalos de caminhada com um toque se quiser mais corrida, mas não pode pular os intervalos de corrida.
Por uma taxa única, você pode desbloquear mais recursos, como a capacidade de fazer exercícios personalizados e ver mais estatísticas sobre seu progresso.
Nike Run Club
Do que gostamos
- Grande variedade de corridas guiadas narradas.
- Planos personalizados na seção My Coach.
- Aplicativo elegante e cheio de recursos.
Do que não gostamos
- Não é tão amigável para novos corredores.
- Deve fazer login.
A Nike não permite que você use o aplicativo anonimamente; você precisa fazer login. Mas esse é um pequeno preço a pagar por um aplicativo sem compras ou anúncios no aplicativo. Mais do que a maioria dos outros aplicativos desta coleção, o Nike Run Club é um aplicativo de corrida de uso geral, mas também permite que você crie um plano para chegar aos seus 5 km usando o recurso My Coach.
Aqui você pode escolher um plano geral, como o plano de introdução de 4 semanas, e personalizá-lo com detalhes como a frequência com que você pode correr a cada semana. Além do Coach, há corridas guiadas narradas para ajudá-lo a melhorar e experimentar diferentes tipos de corridas.
RunDouble
Do que gostamos
- Muitos planos de treino.
- Barato para atualizar.
- Rico registro de seus treinos.
Do que não gostamos
- Interface feia.
- Precisa pagar o plano de 5K.
RunDouble não é focado exclusivamente no sofá-para-5K; ele inclui mais de uma dúzia de planos de treinamento para prepará-lo para tudo, desde corridas divertidas até uma meia maratona. Apenas os planos de corrida divertidos são gratuitos, mas você pode experimentar o plano de sofá para 5K por 2 semanas antes de pagar para atualizar, e o upgrade é muito barato (US$ 3 para acesso ilimitado a US$ 1,59 para os planos de 5K).
As corridas reais são repetições de caminhada e corrida com aceleração constante até que você esteja correndo por 20 minutos ou mais. A interface real é simples ao ponto de ser totalmente feia, mas é funcional e você pode pular qualquer intervalo (caminhar ou correr) a qualquer momento. Quando o treino termina, o registro rastreia uma série de informações, incluindo um gráfico do seu ritmo.
